三大栄養素のひとつであるたんぱく質が、食生活において大切だということは、誰もが知っていることです。 しかしたんぱく質の摂取量を増やすことが、ウェイトマネジメントに役立つということをご存じでしょうか。
たんぱく質がなぜ必要なのか
科学者達は、人間の身体には約10万種類の異なるたんぱく質が存在すると考えています。食欲を調節するホルモンだけでなく、消化酵素のようなものを生成するためにも身体はたんぱく質を使います。また、たんぱく質は身体の組織の構築や修復にも使用されます。
たんぱく質によって構成されているものは次の通りです。
- 骨
- 髪、爪、皮膚
- 筋肉
- 赤血球
- 結合組織
- 臓器
どのようにウェイトマネジメントをサポートするのか
たんぱく質を摂るだけで理想の体重まで減らすことはできませんが、たんぱく質にはウェイトマネジメント中の健康を保つ上で、役に立ついくつかの働きがあります。
満足感を感じられる：
多くのたんぱく質はゆっくりと消化されるため空腹感を感じにくくしてくれます。満足感を得やすいので、なんとなく物足りなくてご飯をおかわりしたり、後でおなかが空いて夜食に手を出す…なんてことを防げるかもしれません。
血糖値の急な上昇と下降を防ぐ：
たんぱく質と炭水化物を組み合わせて摂ることによって血液中にゆっくりと糖が取り込まれ、血糖値を安定させることができます。これにより、血糖値の低下による強い空腹感を防げるかもしれません。
エネルギーを燃やす：
たんぱく質は小さく分解されてから吸収されるため、炭水化物や脂肪よりも消化に多くのエネルギーを消費します。また、たんぱく質を消化するために、身体はよりたくさん働く必要があるので、エネルギー消費も大きくなります。
筋肉の代わりに脂肪を燃やす：
脂肪を燃やすためにはたんぱく質と炭水化物の両方が必要です。ウェイトマネジメントをする際は、筋肉組織を健康に保ちながら脂肪を燃やせるよう、十分な量のたんぱく質をしっかり摂りましょう。
筋肉をベストな状態に保つ：
理想的な体組成バランスとは、筋肉ではなく脂肪を減らすことです。体重が減った！と喜んでも、その減ったものが脂肪ではなく筋力だった場合、代謝が下がって痩せづらい身体になってしまうからです。筋肉を最高の状態に保てるようにたんぱく質を摂って、筋肉の補修と成長をサポートしましょう。
どうしたら必要なたんぱく質を摂れるか
一番推奨できる方法は、食事の時間だけでなく1日を通してたんぱく質を含むものを食べることです。「たんぱく質=“お肉”」というイメージをお持ちかもしれませんが、調理が必要なものは準備に大変な労力が必要ですし、1日中お肉ばかり食べてもいられませんよね。
会社でも家でも移動中でも、1日中いつでもたんぱく質を手軽に摂れるよう、間食を上手に活用しましょう。
おすすめの間食には次のようなものが挙げられます。
ゆで卵：1個あたり約7g
さけるチーズ：1本（25g）あたり約7g
プロテイン：1杯あたり約10g（製品によって異なります。ラベルをよくお読みください）
牛乳：1本（200ml）あたり約6.6g
パンプキンシード：10粒あたり約1.5g
枝豆：100gあたり約12g
無調整豆乳：1本（200ml）あたり約9.1ｇ
納豆：1パックあたり7.4g
豆腐：1パック（150g）あたり：8.0g
毎回の食事と間食にたんぱく質を取り入れることは体重管理において大切な要素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によれば、成人の1日の推奨量は男性：60g、女性：50gです。体重をベースにすると1kgにつき、1g。つまり体重50㎏の方で50gが目安量といわれています。
毎日の食事で摂取するのが難しい場合、間食でたんぱく質を上手に補うようにしてみてはいかがでしょう？
